Erste Schritte
So funktioniert BOEZOR
BOEZOR macht aus der Wissenschaft der athletischen Body-Recomposition Werkzeuge, die du wirklich benutzt: Rechner für deine Zielwerte, Planer für Training und Mahlzeiten, einen Tracker für deinen Fortschritt und eine Wissensbasis hinter allem. Neu hier? Fang unten mit der Einrichtung in fünf Minuten an.
In etwa 5 Minuten eingerichtet
Der kürzeste Weg von der Anmeldung zu einem Plan, dem du heute folgen kannst. Jeder Schritt führt direkt zum Werkzeug — du kannst ihn beim Lesen gleich mitmachen.
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Leg dein kostenloses Konto an
Melde dich mit Google oder deiner E-Mail-Adresse an. Zielwerte, Pläne, Log und Fortschritt liegen in deinem Konto und sind damit auf jedem Gerät da.
Melde dich mit Google oder deiner E-Mail-Adresse an — ein Tippen, und es geht los. - 2
Setz deine Zielwerte
Trag deine Körperdaten und dein Ziel in den Makro-Rechner ein. Er gibt dir die täglichen Kalorien und die Aufteilung auf Protein, Kohlenhydrate und Fett — auf derselben wissenschaftlichen Grundlage wie die Methode. Das sind die Zahlen, mit denen alles Weitere arbeitet.
Links trägst du deine Körperdaten und dein Ziel ein; rechts erscheinen deine Kalorien und Makro-Zielwerte. - 3
Plan dein erstes Workout
Im Workout Log lädst du einen von über 30 fertigen Wochenplänen oder baust dir aus der Bibliothek mit 257 Übungen einen eigenen — gefiltert nach Muskel oder nach Push, Pull und Beinen. Weise ihn deiner Woche zu und öffne dann „Jetzt trainieren“: dort steht nur die Einheit dieses Tages, was du zuletzt bewegt hast, und ein Pausentimer zwischen den Sätzen.
Lade über „Choose from template“ einen fertigen Plan, oder trag dein eigenes Workout an einem beliebigen Tag ein. - 4
Plan deine Mahlzeiten für die Woche
Der Meal Builder macht aus deinen Zielwerten einen Wochenplan fürs Essen. Wähl aus 48 Rezepten oder stell dir eigene zusammen, bis die Makros passen, und exportier dann die Einkaufsliste für die Woche.
Wähl eine Ernährungsform, bau eine Mahlzeit aus Bausteinen und sieh, wie sich ihre Makros im Vergleich zu deinen Zielwerten aufsummieren. - 5
Verfolg es — und bleib dran
Trag wöchentlich Gewicht und Taille ein und sieh dir den Trend an, der dir wirklich sagt, ob es wirkt. Und teil einen Erfolg oder stell eine Frage in der Community — mit anderen fällt es leichter, Fortschritte zu machen.
Trag wöchentlich Gewicht und Taille ein und lies die Trendlinie — abwärts, flach oder aufwärts.
Jede Funktion, nach Bereichen
Dieselben fünf Bereiche, die du angemeldet auch in deinem Hub siehst. Folg einem Link und du bist direkt drin.
Training
Plan, bau und protokollier dein Training.
- Jetzt trainieren →
Die Einheit von heute auf einem Bildschirm — was geplant ist, was du zuletzt bewegt hast, ein Pausentimer zwischen den Sätzen, und wie viel jeder Muskel diese Woche schon abbekommen hat.
- Dice reps →
Lass einen Würfel deine Wiederholungen bestimmen. Wähl eine Übung und einen Würfel, würfel, trag den Satz ein — und übernimm am Ende das ganze Spiel in einem Rutsch ins heutige Training.
- Workout Builder →
Stell aus der Übungsbibliothek ein Workout zusammen, filter nach Muskel oder Bewegung, und speicher es als eigene Vorlage.
- Wochenplan →
Weise den Tagen deiner Woche Workouts zu — lade einen kuratierten Plan oder einen eigenen. Tausch jede Übung gegen eine Alternative, nur für dieses Workout oder für jede weitere Woche.
- Workout Log →
Starte eine Einheit und trag Sätze, Wiederholungen und Last ein. Bearbeite ein fertiges Workout, trag eines nach, das du offline trainiert hast, und sieh dir deine Historie als Kalender an.
Ernährung
Mach aus deinen Zielwerten Mahlzeiten.
- Meal Builder →
Plan eine Woche Mahlzeiten aus 48 Rezepten oder deinen eigenen, passend zu deinen Makro-Zielwerten, mit Einkaufsliste zum Export. Jede Zutat trägt außerdem ihre Mikronährstoffe, und jede Zahl nennt die Quelle, aus der sie stammt.
- Makro-Rechner →
Deine täglichen Kalorien und die Aufteilung auf Protein, Kohlenhydrate und Fett — aus Körper und Ziel.
- Protein-Rechner →
Nur dein tägliches Proteinziel, wenn du mehr nicht brauchst.
- TDEE-Rechner →
Deine Kalorien zum Halten — die Zahl, auf der alles andere aufbaut.
- Emergency Meal Matrix →
Entscheide einmal, was dein Ausweichplan ist — für die sechs Situationen, die einen Plan kippen: Supermarkt, Tankstelle, Büro ohne Küche, zehn Minuten zu Hause, kein Appetit, Restaurant.
- 14-Tage-Rückblick →
Bewerte alle zwei Wochen, wie es wirklich gelaufen ist — über acht Dimensionen: Umsetzung, Protein, Trend, Training, Hunger, Verdauung, Reibung, Verschwendung. Und pass danach an, statt nach Gefühl.
- Wochenplan teilen →
Mach aus einem benannten Wochenplan einen Nur-Lese-Link, den du jedem schicken kannst. Nach Änderungen aktualisierst du ihn — oder du beendest die Freigabe, dann funktioniert der Link nicht mehr.
Wissen
Die Wissenschaft, nutzbar gemacht.
- Die Methode →
Die BOEZOR-Methode als interaktive Pyramide — was am meisten zählt, von der Basis nach oben.
- Wissensbasis →
Evidenzbasierte Artikel, jeder mit einer konkreten Frage und ihrer Antwort.
- Cheat Sheet →
Jede wichtige Zahl und Regel in einer druckbaren Übersicht.
- Knowledge Graph →
Erkunde, wie die Begriffe zusammenhängen — Ernährung, Training, Regeneration, Muskeln und mehr.
- Recomp Score™ →
Eine schnelle Selbsteinschätzung, die deine schwächste Säule findet.
- Übungsbibliothek →
Alle 257 Übungen — Technik, Zielmuskeln und wie jede in dein Programm passt.
Community
Mit anderen fällt es leichter, Fortschritte zu machen.
- Community →
Ein Feed aus Erfolgen, Fragen und Diskussionen — teil deinen Fortschritt oder komm wieder ins Rollen.
- Abzeichen & Level →
Sammel Abzeichen und steig für Beständigkeit und Beiträge im Level auf — sichtbar an deinen Beiträgen und in deinem öffentlichen Profil.
- Mitgliederprofile →
Jedes Mitglied hat ein öffentliches Profil mit seinen Abzeichen und öffentlichen Beiträgen. Was dort erscheint, entscheidest du — bis hin dazu, dein öffentliches Profil ganz zu verbergen.
- Community-Regeln →
Wie wir hier miteinander umgehen, lesbar auch ohne Konto. Du bestätigst sie einmal, bevor du mitmachst, und was dagegen verstößt, lässt sich melden.
Deine Daten
Alles, was du festhältst, bleibt in deiner Hand.
- Fortschritts-Tracker →
Trag wöchentlich Gewicht und Taille ein und lies den Trend, der zeigt, ob es wirkt.
- Profil & Einstellungen →
Dein Ziel, dein Konto und deine Privatsphäre — samt der Frage, was genau öffentlich ist und ob du in Kilogramm oder Pfund rechnest.
- Datenschutz & Einwilligung →
Was gespeichert wird und warum. Körperdaten werden nur behalten, wenn du zustimmst; ziehst du diese Einwilligung zurück, werden sie gelöscht — und nichts wird jemals endgültig gelöscht, ohne dich vorher zu fragen.
- Starter Kit →
Das kostenlose Recomposition Starter Kit — die Grundlagen auf wenigen Seiten.
Überall nützlich
Drück überall ⌘K (oder Strg+K), um Übungen, Begriffe und Artikel zu durchsuchen.
Speicher dir jeden Artikel, jede Übung und jeden Begriff und find alles über deinen Hub wieder.
Angemeldet öffnet das Symbol oben rechts von jeder Seite aus deinen Hub und „Profil & Einstellungen“ — und vom Hub aus erreichst du alles oben Genannte.
Wähl deine Einheiten einmal. Jeder Rechner, jedes Log, jedes Diagramm und jeder Ausdruck zieht mit — Fuß und Zoll für die Körpergröße inbegriffen.
Trainingsplan, Essensplan, Fortschritt und Profil lassen sich alle drucken. Du wählst die Wochen, das Layout und welche Abschnitte aufs Blatt kommen.
Startseite, Starter Kit, Wissensbasis, Cheat Sheet, alle vier Rechner, die vollständige Bibliothek mit 257 Übungen und die Anmeldung gibt es auch auf Deutsch.
Bereit, wenn du es bist.
Leg dein kostenloses Konto an — damit ist deine Einrichtung in fünf Minuten schon halb geschafft.
Kostenloses Konto anlegen →