BOEZOR Tools

Protein-Rechner

Protein schützt Muskulatur und ist zentral für die Regeneration. Ermittle dein Tagesziel, die Verteilung auf deine Mahlzeiten und wie sich dein Bedarf bei einem stärkeren Kaloriendefizit verändert.

Ergebnis

Dein Proteinziel

Recomposition

Warum Protein zuerst kommt

Protein ist sowohl Baustoff für Muskulatur als auch der Makronährstoff, der sie im Defizit am besten schützt. Der allgemeine Referenzwert von etwa 0.8 g/kg ist auf die Deckung des Proteinbedarfs gesunder Erwachsener ausgerichtet, nicht auf die Optimierung von Trainingsanpassungen; für Trainierende liegt der evidenzbasierte Bereich bei 1.6–2.2 g/kg Körpergewicht und steigt mit der Trainingsbelastung und im Kaloriendefizit.

Protein pro Tag

175 g/Tag

Empfohlener Bereich: 145–200 g/Tag

Pro Mahlzeit (4×)

~44 g

Richtwert: 25–40 g pro Mahlzeit (0.3–0.5 g/kg)

Timing & Flüssigkeitszufuhr

Verteile dein Protein auf 3–5 Mahlzeiten im Abstand von ungefähr 3–5 Stunden, um über den Tag wiederholt anabole Signale zu setzen.
Plane innerhalb von etwa 2–3 Stunden rund um dein Training Protein ein, idealerweise zusammen mit Kohlenhydraten.
Eine Portion von 20–40 g vor dem Schlafen unterstützt die nächtliche Regeneration.
Trink ausreichend Wasser — bei höherer Proteinzufuhr steigt dein Flüssigkeitsbedarf, besonders im Kaloriendefizit.

Diese Werte sind Schätzungen. Bevorzuge Proteinquellen aus vollwertigen Lebensmitteln und passe dein Ziel anhand von Leistung und Regeneration über 2–4 Wochen an.

Speichere dein tägliches Proteinziel als Grundlage für deine Mahlzeitenplanung.

Sieh, wie dein Proteinziel zu deinen vollständigen Kalorien- und Makrozielen passt.

Makro-Rechner öffnen Recomp Starter Kit erhalten

Zur Wissenschaft: Protein im Wissensgraph →

Protein-Rechner

Erreiche dein Proteinziel.