Warum Protein zuerst kommt
Protein ist sowohl Baustoff für Muskulatur als auch der Makronährstoff, der sie im Defizit am besten schützt. Der allgemeine Referenzwert von etwa 0.8 g/kg ist auf die Deckung des Proteinbedarfs gesunder Erwachsener ausgerichtet, nicht auf die Optimierung von Trainingsanpassungen; für Trainierende liegt der evidenzbasierte Bereich bei 1.6–2.2 g/kg Körpergewicht und steigt mit der Trainingsbelastung und im Kaloriendefizit.
Diese Werte sind Schätzungen. Bevorzuge Proteinquellen aus vollwertigen Lebensmitteln und passe dein Ziel anhand von Leistung und Regeneration über 2–4 Wochen an.
