BOEZOR Tools

Makro-Rechner

Ermittle deine Zielwerte für Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe für eine athletisch ausgerichtete Body Recomposition. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es anhand von Entwicklung, Leistung und Regeneration an.

Eingaben

Lege deine Zielwerte fest.

Ermittle die Energie- und Nährstoffziele, die dein aktuelles Ziel unterstützen. Training setzt den Reiz; Ernährung liefert die Ressourcen.

Ziel

Geschlecht

AlterGröße (cm)Gewicht (kg)

Aktivitätslevel / PAL

Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel. Wähle im Zweifel die niedrigere Stufe.

Ergebnis

Deine BOEZOR-Makroziele

Recomposition

Ziel

Recomposition

BMR

1.780 kcal/Tag

TDEE

2.760 kcal/Tag

Kalorienziel

2.460 kcal/Tag

Protein

175 g/Tag

Empfohlener Bereich: 145–200 g/Tag

Fett

70 g/Tag

Empfohlener Bereich: 65–80 g/Tag

Kohlenhydrate

285 g/Tag

Ballaststoffe

30 g/Tag

Ballaststoffe unterstützen Sättigung, Verdauung und die Kontrolle der Kalorienzufuhr.

Dein Ziel ist Recomposition.

Deine Kalorienzufuhr liegt leicht unter deinem Erhaltungsbedarf, dein Proteinziel ist hoch und dein Training muss einen ausreichend starken Reiz setzen, um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten.

Konzentriere dich auf:

Dein Proteinziel erreichen
Progressiv trainieren
7–9 Stunden schlafen
Deine tägliche Bewegung konstant halten

Strebe 30 g Ballaststoffe pro Tag an.

Diese Werte sind Schätzungen. Beobachte deinen Fortschritt über 2–4 Wochen und passe sie anhand von Körpergewichtstrend, Leistung und Regeneration an.

Wenn die Leistung sinkt und das Körpergewicht schnell fällt, erhöhe die Kalorienzufuhr um 100–150 kcal/Tag.

Das sind deine vollständigen Makroziele — speichere sie als Grundlage für deine Mahlzeitenplanung.

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