Dragon Squat

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Nutz eine stabile Fläche und genug Freiraum, um sicher heraustreten zu können. Leg Fußdruck, Tiefe, Gleichgewicht und den Standard fürs Aufrichten fest, bevor du Tempo oder äußere Unterstützung hinzunimmst. Nutz einen freien Boden und beim Lernen eine Stütze oder eine Box. Leg vor dem Satz fest, wie das freie Bein hinter und um das arbeitende Bein herumgeführt wird.
2. 2Startposition. Setz den arbeitenden Fuß mit stabilem Dreipunktkontakt auf, bau Rumpfspannung auf und leg die Strategie für Gleichgewicht oder Abstützen fest, bevor du absenkst. Steh auf dem arbeitenden Bein mit kontrolliertem Becken und dem freien Bein so, dass es hinten kreuzen kann, ohne Knie oder Hüfte in einen Endbereich zu zwingen.
3. 3Absenken. Beug Hüfte und Knie kontrolliert, während das Knie über dem Fuß wandert, soweit die individuelle Anatomie es zulässt. Senk ab, während das freie Bein hinter und um das Standbein kreuzt; halt den arbeitenden Fuß stabil und den Rumpf kontrolliert.
4. 4Untere Position. Erreich dieselbe Tiefen- oder Kontaktmarke, ohne abzufedern oder den Dreipunktkontakt des Fußes zu verlieren. Erreich die festgelegte Tiefe im Kreuzen nach hinten, ohne dich stark zu verdrehen oder dich mit dem freien Fuß abzustützen.
5. 5Aufrichten / Lockout. Drück über den ganzen Fuß und streck Hüfte und Knie bis in die definierte obere Position. Führ die Beine aus der Überkreuzposition zurück, um ohne Sprung und ohne Abstützen mit den Händen in den Stand zurückzukehren.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Bau vor dem Absenken Rumpfspannung auf, halt den Druck durch den schwersten Abschnitt und atme zwischen den Wiederholungen rhythmisch, solange die Übung nicht als maximale Anstrengung ausgeführt wird.
7. 7Gültige Wiederholung. Eine gültige Wiederholung startet und endet im vorgegebenen Stand, erreicht dieselbe Tiefe und kehrt ohne ungeplanten Schritt, ohne Abstützen mit der Hand und ohne Gleichgewichtsverlust zurück. Die festgelegte Überkreuzbahn, Tiefe, Gleichgewicht und die Rückkehr ohne Hilfe sind vorhanden; ein normaler Pistol Squat oder Curtsy Squat ist nicht automatisch ein Dragon Squat.

Häufige Fehler

• Den Dreipunktkontakt des Fußes verlieren

  Korrektur: Halt den Druck über Ferse, ersten und fünften Mittelfußknochen, ohne dich übermäßig am Boden festzukrallen.

• Unkontrolliertes Absacken des Beckens

  Korrektur: Reduzier die Tiefe oder nutz eine Abstützung, bis du Becken- und Rumpfposition wiederholbar kontrollieren kannst.

• Das freie Bein oder die Hände zu Hilfe nehmen

  Korrektur: Behandle Unterstützung als festgelegte Regression, nicht als ungeplantes Abdrücken.

• Das Kreuzen nach hinten erzwingen

  Korrektur: Reduzier die Tiefe oder nutz eine Abstützung, bis du das freie Bein sauber durch die vorgesehene Bahn führen kannst, ohne Knie oder Hüfte zu verdrehen.

Sicherheit

• Der Dragon Squat ist eine Fertigkeit über mehrere Bewegungsebenen mit wenig direkter Forschung. Sein nach hinten kreuzender Weg verändert das Gleichgewicht und die Koordination von Hüfte und Knie; der Name bedeutet weder einen medizinisch validierten Bewegungstest noch allgemeine Sicherheit.
• Wähl Aufbau, Last, Unterstützungsgrad und Ausstiegsstrategie so, dass der definierte Standard gehalten werden kann; trainier nicht trotz akuter, scharfer, elektrisierender oder zunehmender Symptome weiter.

Wann du abbrichst

• Dreipunktkontakt des Fußes, Gleichgewicht, Tiefe oder die vorgegebene Position der freien Gliedmaße lassen sich nicht halten.
• Knie, Hüfte, Sprunggelenk, Becken oder Rumpf geraten auf eine unkontrollierte Bahn, oder das Aufrichten erfordert einen ungeplanten Abdruck.
• Eine Stufe oder eine Stütze wird unsicher.
• Abbrechen bei akuten, scharfen, elektrisierenden oder rasch zunehmenden Schmerzen; neuem Taubheitsgefühl oder neuer Schwäche; Brustschmerz; ungewöhnlicher Atemnot; Schwindel; oder drohender Ohnmacht.

Progressionen & Alternativen

• RegressionSingle-leg Box Squat— Einseitige Kontrolle bei fester Tiefe aufbauen, bevor der nach hinten kreuzende Weg dazukommt.
• ProgressionWeighted Pistol Squat— Äußere Last ist keine notwendige Progression; nutz sie nur, wenn der Standard über mehrere Bewegungsebenen stabil bleibt.
• AlternativeCossack Squat— Kapazität in der Frontalebene und der Hüftadduktoren mit einer anderen beid- oder einseitigen Grundlage trainieren.