Single-leg Box Squat

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Nutz eine stabile Fläche und genug Freiraum, um sicher heraustreten zu können. Leg Fußdruck, Tiefe, Gleichgewicht und den Standard fürs Aufrichten fest, bevor du Tempo oder äußere Unterstützung hinzunimmst. Stell eine stabile Box hinter das arbeitende Bein, in einer Höhe, die ein kontrolliertes Aufsetzen erlaubt, ohne darauf zusammenzusacken.
2. 2Startposition. Setz den arbeitenden Fuß mit stabilem Dreipunktkontakt auf, bau Rumpfspannung auf und leg die Strategie für Gleichgewicht oder Abstützen fest, bevor du absenkst. Balanciere auf einem Bein, mit dem freien Bein in der festgelegten Position und dem Rumpf über dem Fuß ausgerichtet.
3. 3Absenken. Beug Hüfte und Knie kontrolliert, während das Knie über dem Fuß wandert, soweit die individuelle Anatomie es zulässt. Senk kontrolliert zur Box ab und halt dabei den Fußdruck und eine wiederholbare Kniebahn.
4. 4Untere Position. Erreich dieselbe Tiefen- oder Kontaktmarke, ohne abzufedern oder den Dreipunktkontakt des Fußes zu verlieren. Setz weich auf der Box auf, ohne zu entspannen oder das Becken zur Seite zu verlagern.
5. 5Aufrichten / Lockout. Drück über den ganzen Fuß und streck Hüfte und Knie bis in die definierte obere Position. Drück dich von der Box weg und richt dich auf, ohne dich mit dem freien Bein oder den Händen abzustoßen.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Bau vor dem Absenken Rumpfspannung auf, halt den Druck durch den schwersten Abschnitt und atme zwischen den Wiederholungen rhythmisch, solange die Übung nicht als maximale Anstrengung ausgeführt wird.
7. 7Gültige Wiederholung. Eine gültige Wiederholung startet und endet im vorgegebenen Stand, erreicht dieselbe Tiefe und kehrt ohne ungeplanten Schritt, ohne Abstützen mit der Hand und ohne Gleichgewichtsverlust zurück. Boxhöhe, Aufsetzstandard und die Rückkehr ohne Hilfe bleiben gleich.

Häufige Fehler

• Den Dreipunktkontakt des Fußes verlieren

  Korrektur: Halt den Druck über Ferse, ersten und fünften Mittelfußknochen, ohne dich übermäßig am Boden festzukrallen.

• Unkontrolliertes Absacken des Beckens

  Korrektur: Reduzier die Tiefe oder nutz eine Abstützung, bis du Becken- und Rumpfposition wiederholbar kontrollieren kannst.

• Das freie Bein oder die Hände zu Hilfe nehmen

  Korrektur: Behandle Unterstützung als festgelegte Regression, nicht als ungeplantes Abdrücken.

• Absetzen und schaukeln

  Korrektur: Erhöh die Box oder reduzier die Last, damit die Berührung ein kontrollierter Richtungswechsel bleibt.

Sicherheit

• Einseitige Belastung, tiefe Kniebeugung, Landung, Gleichgewicht und Kontrolle in mehreren Ebenen können die lokale Anforderung verändern; eine sichtbare Knieposition ist für sich genommen weder eine Diagnose noch eine Verletzungsprognose.
• Wähl Aufbau, Last, Unterstützungsgrad und Ausstiegsstrategie so, dass der definierte Standard gehalten werden kann; trainier nicht trotz akuter, scharfer, elektrisierender oder zunehmender Symptome weiter.

Wann du abbrichst

• Dreipunktkontakt des Fußes, Gleichgewicht, Tiefe oder die vorgegebene Position der freien Gliedmaße lassen sich nicht halten.
• Knie, Hüfte, Sprunggelenk, Becken oder Rumpf geraten auf eine unkontrollierte Bahn, oder das Aufrichten erfordert einen ungeplanten Abdruck.
• Eine Stufe oder eine Stütze wird unsicher.
• Abbrechen bei akuten, scharfen, elektrisierenden oder rasch zunehmenden Schmerzen; neuem Taubheitsgefühl oder neuer Schwäche; Brustschmerz; ungewöhnlicher Atemnot; Schwindel; oder drohender Ohnmacht.

Progressionen & Alternativen

• RegressionAssisted Pistol Squat— Unterstützung ergänzen, wenn Gleichgewicht oder das Aufsetzen auf der Box nicht kontrolliert sind.
• ProgressionPistol Squat— Die Boxhöhe verringern oder die Box weglassen, sobald der volle Bewegungsumfang wiederholbar ist.
• AlternativeSkater Squat— Eine andere einseitige Kniebeuge nutzen, bei der das hintere Bein als Gegengewicht dient.