Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Die alte Empfehlung von „0.8 g pro kg Körpergewicht" galt für Menschen mit sitzender Tätigkeit. Sobald man trainiert, steigt der Bedarf — aber nicht so stark, wie die Supplement-Industrie es gerne darstellt.

Der wissenschaftlich fundierte Bereich

Für alle, die zielgerichtet trainieren, ist folgender Bereich gut belegt:

• 1.6–2.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Darunter bleibt Muskelpotenzial ungenutzt. Darüber wird das zusätzliche Protein größtenteils nur noch zur Energiegewinnung verwendet — nützlich, trägt aber nicht mehr zum Muskelaufbau bei.

Pass den Wert deinem Ziel an

Dein Zielwert verschiebt sich leicht, je nachdem, was du gerade machst:

• Recomposition: 1.8–2.2 g/kg
• Aggressiver Fettabbau: bis zu ca. 2.4 g/kg — mehr Protein schützt die Muskeln und hält auch bei einem Kaloriendefizit satt.
• Erhaltung oder kleiner Überschuss: 1.6–2.0 g/kg reichen völlig

Verteile es über den Tag

Beim Protein geht es nicht nur um die tägliche Gesamtmenge. Die Muskelproteinsynthese reagiert auf die Dosierung. Nimm daher drei bis fünf proteinreiche Mahlzeiten mit jeweils etwa 0.3 bis 0.5 g/kg im Abstand von ein paar Stunden zu dir.

Die Ein-Minuten-Fassung

Nimm an den meisten Tagen 1.6–2.2 g/kg zu dir, überwiegend aus unverarbeiteten Lebensmitteln, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Diese eine Gewohnheit bringt mehr als fast jedes Supplement, das du kaufen könntest.

Willst du deinen genauen Wert? Rechne ihn mit dem Protein Calculator aus.