Liegestütz Plus

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Nutz eine rutschfeste Fläche oder stabile Griffe. Setz Hände und Füße so, dass die vorgegebene Körperlinie und der vorgegebene Bewegungsumfang wiederholbar sind, ohne dass das Gerät verrutscht. Nutz eine stabile Liegestützposition oder eine erhöhte Regression und leg fest, ob das Plus am Ende jeder Wiederholung dazukommt.
2. 2Startposition. Setz Hände und Füße in das vorgegebene Verhältnis, streck die Ellbogen und stapel den Brustkorb über das Becken. Beginn mit gestreckten Ellbogen und kontrolliertem Rumpf.
3. 3Exzentrische Phase. Senk den Körper als eine abgestimmte Einheit über die definierte Ellbogen- und Schulterbahn ab. Senk im Liegestütz ab und lass die Schulterblätter dabei natürlich mitgehen, statt sie hinten festzuhalten.
4. 4Untere Position. Erreich die festgelegte Tiefenmarke, ohne abzufedern, zu verdrehen oder den Handkontakt zu verlieren. Erreich die gewählte Tiefe, ohne die Körperlinie zu verlieren.
5. 5Konzentrische Phase / Lockout. Drück dich von der Unterlage weg und kehr in den vorgegebenen Lockout bzw. die obere Position zurück. Drück nach oben und zieh die Schulterblätter dann aktiv in die Protraktion, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Atme beim Absenken passend ein, halt moderate Rumpf- und Gesäßspannung und atme beim Drücken oder beim Vorbereiten der Landung aus.
7. 7Gültige Wiederholung. Eine gültige Wiederholung nutzt von Anfang bis Ende dieselbe Handposition, dieselbe Tiefe, dieselbe Körperlinie und denselben Standard für die Unterstützung. Das Drücken und die getrennte kontrollierte Plus-Phase sind beide vorhanden und wiederholbar.

Häufige Fehler

• Durchhängen oder die Hüfte hochschieben

  Korrektur: Setz den Brustkorb über das Becken und senk die Schwierigkeit, bevor der Rumpf zum Begrenzer wird.

• Die Ellbogen wandern aus

  Korrektur: Wähl eine wiederholbare Ellbogenbahn, die die Schultern kontrolliert hält, statt einen allgemeingültigen Winkel zu erzwingen.

• Unten abfedern

  Korrektur: Senk zu einer festen Marke ab und kehr ohne Abpraller um.

• Hochziehen statt Vorschieben der Schulterblätter

  Korrektur: Halt den Nacken lang und führ die Schulterblätter um den Brustkorb herum, ohne die Schultern anzuheben.

Sicherheit

• Das Plus zielt auf die Schulterblattbewegung und kann die Aktivität der Schulterblattstabilisatoren erhöhen, aber akute EMG-Veränderungen reichen nicht aus, um eine langfristige Überlegenheit beim Muskelaufbau zu belegen.
• Wähl Aufbau, Last, Unterstützungsgrad und Ausstiegsstrategie so, dass der definierte Standard gehalten werden kann; trainier nicht trotz akuter, scharfer, elektrisierender oder zunehmender Symptome weiter.

Wann du abbrichst

• Rumpflinie, Handposition oder vorgegebene Tiefe verändern sich deutlich von Wiederholung zu Wiederholung.
• Die arbeitende Schulter, der Ellbogen oder das Handgelenk wird asymmetrisch, oder der Körper kann nicht mehr kontrolliert zurückgeführt werden.
• Eine Hand rutscht ab, eine Landung wird unkontrolliert, oder eine äußere Fläche gibt ungeplante Unterstützung.
• Abbrechen bei akuten, scharfen, elektrisierenden oder rasch zunehmenden Schmerzen; neuem Taubheitsgefühl oder neuer Schwäche; Brustschmerz; ungewöhnlicher Atemnot; Schwindel; oder drohender Ohnmacht.

Progressionen & Alternativen

• RegressionErhöhter Liegestütz— Die relative Last verringern, während die Plus-Phase gelernt wird.
• ProgressionLiegestütz— Den vollen Standard des Liegestütz Plus nutzen, wenn die erhöhte Fassung stabil ist.
• AlternativePike Push-up— Ein schulterbetontes Drücken nutzen, wenn Druckkraft das vorrangige Ziel ist.