Liegestütz

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Drück die Handflächen aktiv in den Boden, die Finger gespreizt. Die Beine gestreckt, die Fersen nach hinten, der Scheitel nach vorn. Spann Bauch und Gesäß an, damit Brustkorb und Becken gestapelt bleiben.
2. 2Startposition. Die Ellbogen gestreckt, ohne passiv durchzudrücken. Die Schulterblätter oben aktiv nach vorn geführt; lass das Brustbein nicht zwischen den Schultern durchhängen. Der Körper bildet eine Linie von Ohr über Schulter, Hüfte und Knie bis zum Sprunggelenk.
3. 3Konzentrische Phase. Drück den Boden nach dem Absenken gleichmäßig weg. Streck Ellbogen und Schultern gemeinsam, ohne dass Hüfte und Brust aus dem Takt geraten. Werd oben aktiv „lang“ aus den Schulterblättern.
4. 4Endposition / Lockout. Vollständige Ellbogenstreckung und kontrollierte Protraktion der Schulterblätter; die Rumpflinie bleibt unverändert.
5. 5Exzentrische Phase. Senk den Körper als eine Einheit über 2–3 Sekunden ab. Die Ellbogen stehen typischerweise etwa 30–60° zum Rumpf; die Unterarme nahezu senkrecht. Die untere Position ist erreicht, wenn die Brust knapp über dem Boden steht und die Schulterkontrolle erhalten bleibt.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Atme beim Absenken ein und halt die Spannung; atme beim Hochdrücken aus. Kein Atemmuster darf die Rumpfkontrolle oder eine medizinische Freigabe übergehen.
7. 7Gültige Wiederholung. Dieselbe Körperlinie, ein kontrollierter definierter Tiefenstandard und ein vollständiger Lockout — kein Ablegen auf dem Boden zum Entlasten.

Häufige Fehler

• Die Hüfte hängt durch

  Korrektur: Zieh den Brustkorb Richtung Becken und spann das Gesäß an.

• Die Ellbogen weit abgespreizt

  Korrektur: Dreh die Hände aktiv nach innen, sodass die Ellbogen in einem Korridor von etwa 30 bis 60° geführt werden.

• Mit dem Kopf zuerst absenken

  Korrektur: Führ mit dem Brustbein zu den Händen, nicht mit dem Kinn zum Boden.

• Die Schulterblätter starr nach hinten fixiert

  Korrektur: Drück den Boden aktiv weg, statt die Schulterblätter starr zu halten.

Sicherheit

• Schulter: Bewegungsumfang und Handposition variieren — nur einen schmerzfreien Korridor nutzen; bei Beschwerden eine fachliche Einzelfallprüfung einholen.
• Ellbogen/Handgelenk: Streckung und Kompression im Handgelenk — Liegestützgriffe oder eine Erhöhung nutzen und bei Schmerz abbrechen.
• Herz-Kreislauf-Bedenken: hohe Wiederholungszahlen und Luftanhalten — eine freigegebene Intensität nutzen und ausreichend pausieren.
• Verminderte Knochendichte: Last auf Handgelenk und Schulter sowie Sturzfolgen — eine individuell freigegebene Variante an einer Erhöhung nutzen.

Wann du abbrichst

• Die Hüfte hängt durch oder klappt deutlich vor Brust und Schultern ab.
• Das Schultergelenk kippt unkontrolliert nach vorn, oder die Ellbogenposition verändert sich schmerzhaft.
• Der Bewegungsumfang verkürzt sich ohne geplanten Grund.
• Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Verlust der Kontrolle über Hand oder Oberkörper.

Progressionen & Alternativen

• RegressionButterfly an der Pec-Deck-Maschine— Eine geführte Brustbelastung — keine direkte Regression der Fertigkeit, aber nützlich, wenn die Hand- oder Rumpfposition noch nicht verträglich ist.
• ProgressionDip am Parallelbarren— Eine höhere relative Druckanforderung, sobald Dip-Ziele und Schultervoraussetzungen erfüllt sind.
• AlternativeFlachbankdrücken mit Langhantel— Feinere standardisierte Last, wenn Liegestütze für Hypertrophie oder Maximalkraft zu leicht sind.