Liegestütz im Untergriff

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Nutz eine rutschfeste Fläche oder stabile Griffe. Setz Hände und Füße so, dass die vorgegebene Körperlinie und der vorgegebene Bewegungsumfang wiederholbar sind, ohne dass das Gerät verrutscht. Nutz stabile Griffe oder eine Handposition, bei der Unterarme und Handgelenke kontrolliert bleiben; erzwing keine flachen Handflächen, wenn der Aufbau nicht sicher ist.
2. 2Startposition. Setz Hände und Füße in das vorgegebene Verhältnis, streck die Ellbogen und stapel den Brustkorb über das Becken. Positionier die Hände supiniert bzw. im Untergriff so, dass Ellbogen und Schultern in einer verträglichen Linie stehen.
3. 3Exzentrische Phase. Senk den Körper als eine abgestimmte Einheit über die definierte Ellbogen- und Schulterbahn ab. Lass eine normale Schulterblattbewegung zu, ohne zu kollabieren oder Tiefe über den unteren Rücken zu erzeugen.
4. 4Untere Position. Erreich die festgelegte Tiefenmarke, ohne abzufedern, zu verdrehen oder den Handkontakt zu verlieren. Nutz nur den Bewegungsumfang, der sich kontrolliert umkehren lässt.
5. 5Konzentrische Phase / Lockout. Drück dich von der Unterlage weg und kehr in den vorgegebenen Lockout bzw. die obere Position zurück. Drück, während die Hände fest bleiben, und vermeide ein plötzliches Vorrollen der Schulter oder ein Einknicken des Handgelenks.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Atme beim Absenken passend ein, halt moderate Rumpf- und Gesäßspannung und atme beim Drücken oder beim Vorbereiten der Landung aus.
7. 7Gültige Wiederholung. Eine gültige Wiederholung nutzt von Anfang bis Ende dieselbe Handposition, dieselbe Tiefe, dieselbe Körperlinie und denselben Standard für die Unterstützung. Der Untergriff bleibt von Anfang bis Ende erhalten, und jede Wiederholung nutzt denselben Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Durchhängen oder die Hüfte hochschieben

  Korrektur: Setz den Brustkorb über das Becken und senk die Schwierigkeit, bevor der Rumpf zum Begrenzer wird.

• Die Ellbogen wandern aus

  Korrektur: Wähl eine wiederholbare Ellbogenbahn, die die Schultern kontrolliert hält, statt einen allgemeingültigen Winkel zu erzwingen.

• Unten abfedern

  Korrektur: Senk zu einer festen Marke ab und kehr ohne Abpraller um.

• Die Handgelenksstreckung erzwingen

  Korrektur: Nutz Parallettes oder einen veränderten Handwinkel; der Untergriff ist optional, keine Prüfung der Schmerztoleranz.

Sicherheit

• Die Supination verändert die Anforderungen an Handgelenk und Schulter und kann schlecht vertragen werden; es gibt keine Grundlage dafür, sie als allgemein überlegen für den Aufbau von Brust oder Trizeps darzustellen.
• Wähl Aufbau, Last, Unterstützungsgrad und Ausstiegsstrategie so, dass der definierte Standard gehalten werden kann; trainier nicht trotz akuter, scharfer, elektrisierender oder zunehmender Symptome weiter.

Wann du abbrichst

• Rumpflinie, Handposition oder vorgegebene Tiefe verändern sich deutlich von Wiederholung zu Wiederholung.
• Die arbeitende Schulter, der Ellbogen oder das Handgelenk wird asymmetrisch, oder der Körper kann nicht mehr kontrolliert zurückgeführt werden.
• Eine Hand rutscht ab, eine Landung wird unkontrolliert, oder eine äußere Fläche gibt ungeplante Unterstützung.
• Abbrechen bei akuten, scharfen, elektrisierenden oder rasch zunehmenden Schmerzen; neuem Taubheitsgefühl oder neuer Schwäche; Brustschmerz; ungewöhnlicher Atemnot; Schwindel; oder drohender Ohnmacht.

Progressionen & Alternativen

• RegressionErhöhter Liegestütz— Die relative Last verringern, während das Setup im Untergriff erprobt wird.
• ProgressionLiegestütz mit Zusatzgewicht— Last erst ergänzen, wenn der Standard für Hand, Handgelenk und Schulter stabil ist.
• AlternativeLiegestütz— Eine konventionelle Handposition mit vertrauterer Belastung des Handgelenks nutzen.