Frog Pump

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Leg dich auf den Rücken und führ die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie nach außen fallen. Zieh die Fersen so weit zum Becken, wie es bequem ist.
2. 2Startposition. Leg die Arme neben den Körper, halt den Brustkorb kontrolliert über dem Becken und den Nacken entspannt. Die Hüften sind außenrotiert und abduziert; genau diese Position unterscheidet die Übung von einer normalen Brücke.
3. 3Konzentrische Phase. Drück über die Außenkanten der Füße und heb das Becken, indem du die Hüfte streckst. Die Knie bleiben außen; sie zusammenfallen zu lassen macht daraus wieder eine Brücke.
4. 4Endposition. Erreich die obere Position, wenn das Gesäß aktiv angespannt ist und das Becken aufgehört hat zu steigen, ohne dass der untere Rücken übernimmt. Der Bewegungsumfang ist hier kürzer als bei einer normalen Brücke, und das ist so gewollt.
5. 5Exzentrische Phase. Senk das Becken kontrolliert bis knapp über den Boden ab und beginn die nächste Wiederholung, ohne flach abzulegen.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Atme gleichmäßig und bau leichte Spannung auf. Diese Position wird meist in höheren Wiederholungsbereichen trainiert, deshalb zählt eine ruhige Atmung mehr als eine harte Spannung.
7. 7Gültige Wiederholung. Zähl eine Wiederholung, wenn das Becken steigt, während die Knie außen gehalten bleiben, und kontrolliert zurückkehrt.

Häufige Fehler

• Die Knie zusammenfallen lassen

  Korrektur: Halt die Knie über den ganzen Satz nach außen gedrückt; die Position ist die Übung.

• Der Brückenhöhe nachjagen

  Korrektur: Rechne hier mit einem kürzeren Bewegungsumfang — Höhe aus einem Hohlkreuz gehört nicht zur Wiederholung.

• Die Fersen zu weit vom Becken entfernt

  Korrektur: Zieh die Fersen näher, bis du die Hüfte strecken kannst, ohne dass die hinteren Oberschenkel übernehmen.

• Die Hüfte gewaltsam öffnen

  Korrektur: Lass die Knie auf eine angenehme Breite fallen; das ist keine Dehnübung.

Sicherheit

• Die Hüftposition wird nach Bequemlichkeit gewählt. Eine Außenrotation zu erzwingen, um eine Lehrbuchform zu erreichen, führt absehbar zu Beschwerden in der Leiste.
• Bekannte Beschwerden an Hüfte, Leiste oder unterem Rücken erfordern eine individuell verträgliche Position und einen individuell verträglichen Bewegungsumfang; dieser Eintrag ist keine Rehabilitationsverordnung.
• Nutz eine Matte; hier trägt das Becken den Auflagedruck.
• Wenn die Position nicht für die geplanten Wiederholungen gehalten werden kann, kürz den Satz, statt die Knie zusammenfallen zu lassen.

Wann du abbrichst

• Die Knie fallen während des Satzes zusammen und lassen sich nicht nach außen halten.
• Die obere Position entsteht durch ein Hohlkreuz statt durch das Strecken der Hüfte.
• Ein Kneifen oder Ziehen in der Leiste oder an der Innenseite der Hüfte, das über den Satz hinweg zunimmt.
• Die Füße rutschen auseinander, sodass die Position nicht mehr gehalten werden kann.
• Akute, scharfe, elektrisierende oder zunehmende Symptome in der Hüfte, in der Leiste oder im unteren Rücken.

Progressionen & Alternativen

• AlternativeGlute Bridge— Hüftstreckung mit parallelen Füßen trainieren, wenn die geöffnete Hüftposition unangenehm ist.
• ProgressionBodyweight Hip Thrust— Den nutzbaren Bewegungsumfang erweitern, indem der obere Rücken erhöht wird.
• ProgressionKurzhantel-Glute-Bridge— Äußere Last ergänzen, sobald das Körpergewicht die Position nicht mehr fordert.