Glute Bridge

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit. Lass die Arme neben dem Körper liegen, die Handflächen nach unten.
2. 2Startposition. Setz die Fersen so, dass die Schienbeine nahe der oberen Position etwa senkrecht stehen. Halt den Brustkorb kontrolliert über dem Becken und den Nacken entspannt auf dem Boden.
3. 3Konzentrische Phase. Drück über den ganzen Fuß und streck die Hüfte, während du das Becken hebst. Die Bewegung kommt aus der Hüftstreckung, nicht aus einem stärkeren Hohlkreuz.
4. 4Endposition / Lockout. Erreich die obere Position, wenn Rumpf und Oberschenkel eine kontrollierte Linie bilden und das Gesäß aktiv angespannt ist. Halt an, bevor das Becken nach vorn kippt oder die Rippen nach oben aufklappen.
5. 5Exzentrische Phase. Senk das Becken langsam bis knapp über den Boden ab, halt die Füße aufgesetzt und beginn die nächste Wiederholung, ohne den ganzen Satz über am Boden zu ruhen.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Atme vor dem Anheben ein, bau leichte Spannung auf und atme aus, während du die Hüfte streckst.
7. 7Gültige Wiederholung. Zähl eine Wiederholung, wenn das Becken in die definierte schmerzfreie obere Position steigt und kontrolliert zurückkehrt, ohne dass die Bewegung überwiegend aus dem unteren Rücken kommt.

Häufige Fehler

• Oben ins Hohlkreuz gehen

  Korrektur: Hör auf, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden; schließ über das Gesäß ab, statt den Brustkorb anzuheben.

• Über die Zehen abdrücken

  Korrektur: Halt den ganzen Fuß am Boden und heb aus der Hüftstreckung an.

• Die Füße zu weit weg

  Korrektur: Setz die Fersen näher, bis die Schienbeine oben nahezu senkrecht stehen; ein langer Hebel macht daraus Arbeit für die hinteren Oberschenkel.

• Zwischen den Wiederholungen flach ablegen

  Korrektur: Hör knapp über dem Boden auf, damit die Hüfte über den ganzen Satz belastet bleibt.

Sicherheit

• Der nutzbare Bewegungsumfang ist der kontrollierte Umfang der Hüftstreckung der jeweiligen Person; eine höhere Brücke, die über eine Lendenstreckung entsteht, ist kein größerer Bewegungsumfang.
• Bekannte Beschwerden im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Beckenboden erfordern einen individuell verträglichen Bewegungsumfang; dieser Eintrag ist keine Rehabilitationsverordnung.
• Nutz eine Matte, wenn Becken oder Wirbelsäule auf hartem Boden unangenehm liegen.
• Krämpfe in den Beinbeugern bedeuten meist, dass die Füße zu weit vom Becken entfernt sind — rück sie näher heran, statt weiterzumachen.

Wann du abbrichst

• Die obere Position wird überwiegend über eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule statt über die Hüftstreckung erreicht.
• Die Füße rutschen, oder die Knie fallen deutlich nach innen.
• Das Becken rotiert über die Wiederholungen hinweg zu einer Seite.
• Das Absenken wird unkontrolliert, und das Becken fällt auf den Boden.
• Akute, scharfe, elektrisierende oder zunehmende Symptome im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie.

Progressionen & Alternativen

• ProgressionSingle-leg Glute Bridge— Die Anforderung an jeweils eine Hüfte steigern, sobald die beidbeinige Brücke kontrolliert ist.
• ProgressionBodyweight Hip Thrust— Den nutzbaren Bewegungsumfang erweitern, indem der obere Rücken auf einer Bank erhöht wird.
• ProgressionKurzhantel-Glute-Bridge— Äußere Last ergänzen, sobald das Körpergewicht den festgelegten Bewegungsumfang nicht mehr fordert.