Single-leg Hip Thrust

So führst du sie aus

1. 1Vorbereitung und Positionierung. Setz dich auf den Boden mit dem oberen Rücken an die Längsseite einer stabilen Bank. Die Bankkante soll über die Schulterblätter verlaufen, nicht über den Nacken.
2. 2Startposition. Setz einen Fuß flach auf, das Schienbein nahe der oberen Position etwa senkrecht. Heb das andere Bein an, entweder mit zur Brust gebeugtem Knie oder gestreckt — die gestreckte Variante ist die schwerere.
3. 3Konzentrische Phase. Drück über den Standfuß und streck die Hüfte, bis Rumpf und arbeitender Oberschenkel eine Linie bilden. Halt das Becken waagerecht; das freie Bein schwingt nicht mit, um zu helfen.
4. 4Endposition / Lockout. Halt oben kurz mit angespanntem Gesäß und beiden Hüftpunkten auf gleicher Höhe. Halt an, bevor das Becken nach vorn kippt oder auf der freien Seite absinkt.
5. 5Exzentrische Phase. Senk kontrolliert ab, bis das Becken knapp über dem Boden steht. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du wechselst.
6. 6Atmung und Rumpfspannung. Atme vor dem Anheben ein, bau moderate Spannung auf und atme aus, während du die Hüfte streckst. Setz das Becken neu, wenn es abgedriftet ist.
7. 7Gültige Wiederholung. Zähl eine Wiederholung, wenn die Hüfte die definierte obere Position mit waagerechtem Becken erreicht und kontrolliert zurückkehrt.

Häufige Fehler

• Das Becken zur Seite kippen lassen

  Korrektur: Halt beide Hüftpunkte auf gleicher Höhe; ein waagerechtes Becken ist der ganze Sinn der einbeinigen Variante.

• Das freie Bein schwingen lassen

  Korrektur: Halt das freie Bein still — wenn es schwingen muss, wechsel zur Variante mit gebeugtem Knie.

• Bank zu hoch oder instabil

  Korrektur: Nutz eine niedrige, stabile Bank, damit die Schulterblätter auf der Kante aufliegen, ohne dass die Bank verrutscht.

• Mit dem unteren Rücken abschließen

  Korrektur: Hör auf, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden; zusätzliche Höhe entsteht dann durch Streckung der Lendenwirbelsäule.

Sicherheit

• Prüf vor der ersten Wiederholung, dass die Bank nicht verrutschen kann; eine sich bewegende Bank ist die häufigste Ursache, an der dieser Aufbau scheitert.
• Die Bankkante gehört quer unter die Schulterblätter. Druck im Nacken ist ein Aufbaufehler und nichts, was man aushalten sollte.
• Bekannte Beschwerden im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie erfordern einen individuell verträglichen Bewegungsumfang und einen individuell verträglichen Aufbau; dieser Eintrag ist keine Rehabilitationsverordnung.
• Ein Becken, das sich nicht waagerecht halten lässt, bedeutet, dass die Übung derzeit zu anspruchsvoll ist — nutz eine Regression statt zusätzlicher Wiederholungen.

Wann du abbrichst

• Das Becken sinkt oder rotiert auf der Seite des freien Beins und lässt sich nicht wieder ausrichten.
• Die obere Position wird über eine Lendenstreckung statt über die Hüftstreckung erreicht.
• Die Bank bewegt sich, oder die Kante drückt in den Nacken statt gegen die Schulterblätter.
• Der Standfuß rutscht, oder das Knie fällt deutlich nach innen.
• Akute, scharfe, elektrisierende oder zunehmende Symptome im unteren Rücken, in der Hüfte, im Knie oder im Beinbeuger.

Progressionen & Alternativen

• RegressionSingle-leg Glute Bridge— Dasselbe einseitige Hüftmuster am Boden trainieren, wo Bewegungsumfang und Gleichgewichtsanspruch kleiner sind.
• RegressionBodyweight Hip Thrust— Das erhöhte Setup beibehalten, die Last aber auf beide Beine verteilen.
• ProgressionLanghantel-Hip-Thrust— Zur beidbeinigen Ausführung mit äußerer Last zurückkehren, sobald die einbeinige Kontrolle nicht mehr der limitierende Faktor ist.